Bewegungssteine

Der TV Cochem hatte Steine mit verschiedenen Motive u.a. Bewegungsmotive anlässlich des ausgefallenen Martinsumzugs 2020 ausgebracht.

Der Sportverein Plön – Fit & Gesund hat diese Idee nach Schleswig-Holstein importiert und der TSV Vorwärts Hademarschen holt jetzt die Bewegungssteine in unser Amtsgebiet.

 

Die Bewegungssteine sollen die Menschen in der Pandemiezeit – und auch darüber hinaus – bei einem kleinen Spaziergang dazu animieren, die gymnastischen Übungen auszuführen und sich fit zu halten. Auch bei einer Radtour oder beim Joggen sorgen die Bewegungssteine für eine kleine Abwechslung.

 

Die ersten Steine sind bereits in Hanerau-Hademarschen verteilt. Wenn Ihr einen Stein seht, haltet an, macht die Übung und freut Euch an der sportlichen Aktivität.

 

Vielleicht gibt es auch in Eurem Ort einen ‚typischen Spazierweg‘, an dem Ihr auch Bewegungssteine platzieren könnt, damit auch bei Euch im Dorf die Menschen Ideen für mehr Bewegung bekommen. Du kannst die Bewegungssteine an einen Platz deiner Wahl legen (bitte nur an Orte, wo sie keinen stören). Deshalb gilt: Bewegungssteine – nachmachen ausdrücklich erlaubt und gewünscht.

 

 

... und von den durch Euch erstellten Bewegungssteinen sendet gerne Fotos an webmaster@tsv-hademarschen.de

damit wir die Bilder an dieser Stelle mit veröfftlichen können.

Übungen

Baumsitzen

 

  • Lehne Dich mit dem Rücken an einen Baum / eine Wand
  • 90° Bauch-Oberschenkel + 90° Oberschenkel-Unterschenkel
  • halten, halten, ... mindestens bis 15 zählen
  • gerne kannst Du dazu Armbe-wegungen machen z.B. in die Luft boxen, Hampelmann mit den Armen, ...
  • Was fällt Dir noch ein?

Mobilisation mit Seitbeuge

  • Stelle Dich hüftbreit hin 
  • schiebe den linken Arm seitlich am Bein entlang bis zum Knie
  • aufrichten
  • 10 - 12 Wiederholungen
  • Seite wechseln
  • Achtung: Nacken + Wirbelsäule gerade lassen, geradeaus schauen!

 

Liegestütz

 

  • Stelle Dich schräge an einen Baum /eine Wand
  • führe 'Liegestütze' durch (Bauchnabel einziehen)
  • 10 - 15 Wiederholungen
  • Varianten:
  • Füße dichter oder weiter weg vom Baum stellen
  • Fingerspitzen zeigen nach oben oder leicht nach innen
  • auf einem Bein stehen
  • Was fällt Dir noch ein?

Tiefe Rückenmuskulatur

 

  • nach vorne neigen (gerader Rücken)
  • Hände über Kopf + Daumen nach oben
  • mit den Händen kleine schnelle Bewegungen auf und ab - 1 Minute
  • Variante:
  • gerade stehen bleiben und Arme vor der   Brust ausstrecken, dann die Auf-Ab-  Bewegung
  • nur auf dem rechten Bein stehen; danach   links
  • Was fällt Dir noch ein?

 

Rad fahren

 

  • Setze Dich auf eine Bank
  • Neige Dich leicht nach hinten (Bauchnabel einziehen)
  • mache mit den Beinen kreisförmige Bewegungen
  • mindestens bis 15 zählen
  • Variante:
  • langsamer und schneller treten
  • mit den Beinen nach rechts / links fahren
  • Was fällt Dir noch ein?

Standwaage mit diagonalen Armen

 

  • Stelle Dich auf ein Bein, das andere so weit wie möglich waagerecht in die Luft
  • linken Arm nach vorne über Kopf / rechten Arm seitlich an den Körper - kurz halten - Arme 10 - 15 Mal wecheln
  • Stelle Dich auf das andere Bein

Der Baum

 

  • lege die Fußssohle seitlich an dein Bein
  • Führe die Hände über Kopf
  • Halte die Balance (mindestens bis 15 zählen)
  • Seite wechseln

Seitliches Beinheben

 

  • auf einem Bein stehen
  • das Bein seitlich anheben
  • 10 - 15 Wiederholungen
  • Seite wechseln
  • Variante:
  • Nimm den gegengleichen Arm mit nach oben  (halber Hampelmann)
  • Nimm beide Arme mit über Kopf
  • Was fällt Dir noch ein?

 

Ausfallschritt Kniebeuge

 

  • Ausfallschritt nach hinten
  • Kniebeuge
  • 10 - 15 Wiederholungen
  • Seite wechseln
  • Variante:
  • Nimm die Hände über Kopf wenn das Knie nach unten geht
  • Was fällt Dir noch ein?

Schwimmen auf der Bank

 

  • Mit dem Bauch auf die Bank legen
  • Brustbereich schaut über die Sitzfläche hinaus  (Bauchnabel einziehen)
  • Nase zeigt zum Boden
  • Schwimmbewegungen z.B. Brustsschwimmen
  • mindestens bis 15 zählen
  • Was fällt Dir noch ein?

Seitneige

 

  • Hände an den Hinterkopf; Ellenbogen zeigen zur Seite
  • Ellenbogen zieht langsam zur rechten /  linken Seite
  • 10 - 15 Wiederholungen
  • Variante:
  • mehrmals zu einer Seite wiederholen dann  Seitenwechsel
  • Ellenbogen und Knie bewegen sich seitlich  aufeinander zu
  • Was fällt Dir noch ein?

Schreiben in der Luft

 

  • Strecke Deine Arme in Brusthöhe aus und nehme die Hände zusammen
  • mit ausgestreckten Armen große Zahlen, das Alphabet oder Namen in die Luft schreiben
  • Mindestens 20 Zeichen schreiben
  • Variante:
  • auf ein Bein stellen
  • Was fällt Dir noch ein?

Seitstütz an der Bank

 

  • ca. 1,5 m neben eine Bank stellen seitlich auf die Bank stützen (Bauchnabel einziehen)
  • halten... mindestens bis 15 zählen
  • Variante:
  • anderen Arm zum Himmel ziehen
  • nur auf einem Bein stützen, das andere  anheben
  • Was fällt Dir noch ein?

Oberkörper drehen

 

  • Stelle Dich in eine leicht Grätsche
  • im Wechsel die Zehenspitzen auftippen
  • Die Arme beginnen vor dem Oberkörper mitzuschwingen
  • ... und bekommen dann mehr Schwung und schwingen rund um den Körper
  • Achtung: Nimm die Füße immer mit, um die Knie zu entlasten

Hampelmann

 

  • Beine seitlich auseinander - Arme gleichzeitig seitlich über Kopf  / Beine wieder zusammen - Arme wieder runter
  • 10 - 15 Sprünge
  • Variante:
  • im 'gehen'
  • im 'springen'
  • Beine vor-zurück + Arme seitlich
  • mit gespreizten Beinen in die Luft springen  und mit geschlossenen Beinen wieder landen
  • Was fällt Dir noch ein?

Luftboxen

 

  • auf ein Bein stellen
  • in die Luft boxen
    -über Kopf
    -zur Seite
    -nach vorne
    -nach unten
  • Bein wechseln

 

Wir begrüßen den 

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