TSV Vorwärts - Wir bewegen Euch

Leider sind die Bewegungssteine inzwischen alle verschwunden. Die Übungen lassen sich trotzdem toll im Freien durchführen und deshalb lassen wir den Bericht einfach stehen :-)

Bewegungssteine

Der TV Cochem hatte Steine mit verschiedenen Motive u.a. Bewegungsmotive anlässlich des ausgefallenen Martinsumzugs 2020 ausgebracht.

Der Sportverein Plön – Fit & Gesund hat diese Idee nach Schleswig-Holstein importiert und der TSV Vorwärts Hademarschen holt jetzt die Bewegungssteine in unser Amtsgebiet.

Die Bewegungssteine sollen die Menschen in der Pandemiezeit – und auch darüber hinaus – bei einem kleinen Spaziergang dazu animieren, die gymnastischen Übungen auszuführen und sich fit zu halten. Auch bei einer Radtour oder beim Joggen sorgen die Bewegungssteine für eine kleine Abwechslung.

Die ersten Steine sind bereits in Hanerau-Hademarschen verteilt. Wenn Ihr einen Stein seht, haltet an, macht die Übung und freut Euch an der sportlichen Aktivität.

Vielleicht gibt es auch in Eurem Ort einen ‚typischen Spazierweg‘, an dem Ihr auch Bewegungssteine platzieren könnt, damit auch bei Euch im Dorf die Menschen Ideen für mehr Bewegung bekommen. Du kannst die Bewegungssteine an einen Platz deiner Wahl legen (bitte nur an Orte, wo sie keinen stören). Deshalb gilt: Bewegungssteine – nachmachen ausdrücklich erlaubt und gewünscht.

Übungen

Baumsitzen

Lehne Dich mit dem Rücken an einen Baum / eine Wand
90° Bauch-Oberschenkel + 90° Oberschenkel-Unterschenkel
halten, halten, ... mindestens bis 15 zählen
gerne kannst Du dazu Armbe-wegungen machen z.B. in die Luft boxen, Hampelmann mit den Armen, ...
Was fällt Dir noch ein?

Mobilisation mit Seitbeuge

Stelle Dich hüftbreit hin
schiebe den linken Arm seitlich am Bein entlang bis zum Knie
aufrichten
10 - 12 Wiederholungen
Seite wechseln
Achtung: Nacken + Wirbelsäule gerade lassen, geradeaus schauen!

Liegestütz

Stelle Dich schräge an einen Baum /eine Wand
führe 'Liegestütze' durch (Bauchnabel einziehen)
10 - 15 Wiederholungen
Varianten:
Füße dichter oder weiter weg vom Baum stellen
Fingerspitzen zeigen nach oben oder leicht nach innen
auf einem Bein stehen
Was fällt Dir noch ein?

Tiefe Rückenmuskulatur

nach vorne neigen (gerader Rücken)
Hände über Kopf + Daumen nach oben
mit den Händen kleine schnelle Bewegungen auf und ab - 1 Minute
Variante:
gerade stehen bleiben und Arme vor der Brust ausstrecken, dann die Auf-Ab- Bewegung
nur auf dem rechten Bein stehen; danach links
Was fällt Dir noch ein?

Rad fahren

Setze Dich auf eine Bank
Neige Dich leicht nach hinten (Bauchnabel einziehen)
mache mit den Beinen kreisförmige Bewegungen
mindestens bis 15 zählen
Variante:
langsamer und schneller treten
mit den Beinen nach rechts / links fahren
Was fällt Dir noch ein?

Standwaage mit diagonalen Armen

Stelle Dich auf ein Bein, das andere so weit wie möglich waagerecht in die Luft
linken Arm nach vorne über Kopf / rechten Arm seitlich an den Körper - kurz halten - Arme 10 - 15 Mal wecheln
Stelle Dich auf das andere Bein

Der Baum

lege die Fußssohle seitlich an dein Bein
Führe die Hände über Kopf
Halte die Balance (mindestens bis 15 zählen)
Seite wechseln

Seitliches Beinheben

auf einem Bein stehen
das Bein seitlich anheben
10 - 15 Wiederholungen
Seite wechseln
Variante:
Nimm den gegengleichen Arm mit nach oben (halber Hampelmann)
Nimm beide Arme mit über Kopf
Was fällt Dir noch ein?

Ausfallschritt Kniebeuge

Ausfallschritt nach hinten
Kniebeuge
10 - 15 Wiederholungen
Seite wechseln
Variante:
Nimm die Hände über Kopf wenn das Knie nach unten geht
Was fällt Dir noch ein?

Schwimmen auf der Bank

Mit dem Bauch auf die Bank legen
Brustbereich schaut über die Sitzfläche hinaus (Bauchnabel einziehen)
Nase zeigt zum Boden
Schwimmbewegungen z.B. Brustsschwimmen
mindestens bis 15 zählen
Was fällt Dir noch ein?

Seitneige Bauchmuskulatur

Hände an den Hinterkopf; Ellenbogen zeigen zur Seite
Ellenbogen zieht langsam zur rechten / linken Seite
10 - 15 Wiederholungen
Variante:
mehrmals zu einer Seite wiederholen dann Seitenwechsel
Ellenbogen und Knie bewegen sich seitlich aufeinander zu
Was fällt Dir noch ein?

Schreiben in der Luft

Strecke Deine Arme in Brusthöhe aus und nehme die Hände zusammen
mit ausgestreckten Armen große Zahlen, das Alphabet oder Namen in die Luft schreiben
Mindestens 20 Zeichen schreiben
Variante:
auf ein Bein stellen
Was fällt Dir noch ein?

Seitstütz an der Bank

ca. 1,5 m neben eine Bank stellen seitlich auf die Bank stützen (Bauchnabel einziehen)
halten... mindestens bis 15 zählen
Variante:
anderen Arm zum Himmel ziehen
nur auf einem Bein stützen, das andere anheben
Was fällt Dir noch ein?

Oberkörper drehen

Stelle Dich in eine leicht Grätsche
im Wechsel die Zehenspitzen auftippen
Die Arme beginnen vor dem Oberkörper mitzuschwingen
... und bekommen dann mehr Schwung und schwingen rund um den Körper
Achtung: Nimm die Füße immer mit, um die Knie zu entlasten

Hampelmann

Beine seitlich auseinander - Arme gleichzeitig seitlich über Kopf / Beine wieder zusammen - Arme wieder runter
10 - 15 Sprünge
Variante:
im 'gehen'
im 'springen'
Beine vor-zurück + Arme seitlich
mit gespreizten Beinen in die Luft springen und mit geschlossenen Beinen wieder landen
Was fällt Dir noch ein?